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id:garage-kid@76whizkidz のライフログ・ブログ!

「昨日の疲れが抜けなくなったら読む本 」はタメ本

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先日、わたしは NYC へ行く機会があったのですが、その際にかなり重い時差ぼけになってしまいました。

時差ぼけをうまく解消するためにはどうすればよかったんだろう、と対策を考えていたときに書店で目にとまったのが本著でした。

時差ぼけの効率的な解消とは直接的には関係ないかもしれないですが、何か参考になるものがあるかもしれない、それがわたしが本著を読もうとおもった動機です。

まえがきにあるとおり、疲れを和らげる方法を生活習慣から心理的アドバイスまで、41項目にわたって説明しているタメ本*1です。
実践的に使える疲労克服術と謳うだけあって実践に難しい内容は少ないです。
ですので、これならできそうというものをトライできます。

わたしの場合は、読もうと思ったきっかけがきっかけだったので、第一章 眠りを変えて疲れを癒やす9つの習慣の各チェックリストをいくつか実践してみたいと思っています。

以降はわたしの読書メモです。

疲労は、痛み、発熱と並んで生体の三大アラームと言われている
疲労を軽く考えてはいけない
時代とともに疲労の性質も変わってきている
肉体的な疲労から、頑張ってもなかなか報われず、顧客や上司の要求レベルはあがるばかり。
↓この本
疲れを和らげる方法
生活習慣から心理的アドバイスまで、41項目にわたって説明
これならできるかな、をまずひとつやってみてほしい

第一章 眠りを変えて疲れを癒やす9つの習慣

お疲れレベルを自覚する

なんとかなっているから大丈夫は禁句です
問題は適度な疲れなのか、このままじゃヤバい危険なレベルなのかということ
★大切なスケジュールを忘れていた、なかなか考えがまとまらないなど、集中力や注意力が低下してきたな、と感じたら、要注意

お疲れレベルは休日に分かる
自分の疲労感知器が麻痺してくるのは、じつはとても恐ろしいこと
疲労感は、うつ病の重要なサインのひとつ
DSM-lV→アメリカ精神医学会の診断マニュアルでも倦怠感は診断基準に入っている
一番簡単な疲労のバロメーターは休日の活動度
天気がいいのに一日中家にこもってテレビやパソコンにかじりついているのは疲労が背後に隠れている可能性がある

その日の疲れはその日のうちに
疲れをゼロにはできないですが、毎日のちょっとした習慣で少しでも減らしておきたい

★溜まった疲れを自覚するチェックリスト
今までにない疲労感、疲れやすさが続いているしっかり休養したつもりでも、なかなか回復しない
日常のパフォーマンスが、疲れで50%ぐらいに落ちている気がする風邪を引きやすい、引くとなかなか治らない
検査してもはっきりとしない頭痛、腰痛、筋肉痛が続く食欲がない、おいしいと感じない
[]よく眠れない

→3ついじょうのチェックは危ない疲れ

眠りと疲れと肥満の関係

最近太りやすくないですか?
問題は、人間関係やデスクワークなどの、体力は使わない疲れ
精神的な疲れ→人は何かについ依存してしまう
→喫煙、お酒…
★運動しないと、感情の乱れや意欲の低下によって、結果的にストレスが原因の間食が増えるという悪循環が生まれやすくなります

PCながら食は厳禁!
現代社会はやせにくいようにできている
なんでもいつでも手にはいることになれてしまうと、ちょっとした不都合でイライラするようになってしまう

寝不足は医学的にも肥満の大敵
睡眠不足は、食欲を増進させるホルモンであるグレミンの分泌量を増やします
★嗜好品に頼らず、睡眠時間をふやす、なるべく他人に頼めることは頼む、運動の時間を確保する、一人ないし家族でゆっくりする時間を設ける

★太る習慣を変えるためのセルフチェック
食べながらネットやパソコンをしない間食は1日1回までに抑える
1回の食事で食べ過ぎない通勤や買い物などに、歩く時間を組み込む
夕食はゆっくり、だれかと会話をしながら就寝時間はせめて午前0-1時までに

イライラと睡眠不足をふせぐためにも、よく動いて早寝早起きを

眠りの質を高めて熟睡する方法

体温を調整してよい睡眠をとるためには
気持ちよく寝るためには→からだをちょっと温めるとよい
一時的に体温をあげると、脳から体温を下げなさいという命令がでる
体温が下がるプロセスでスムーズに眠れる
★お風呂がよい。38-40度、半身浴でも足湯でも構わない

深く眠るために気をつけたいこと
アルコールを控えることも大切
→ノンレム睡眠でも浅い睡眠を増やしてしまう

ずぼらな人ほど睡眠上手
眠るのは夜だが、昼間の行動も影響。
やるべきことをしっかりすませ、充実した一日だったという実感をもつこと。日中に光を浴びて活動すること。生活リズムをきちんと整える。

★よい眠りのためのリセット・プログラム
38-40度のお風呂、半身浴、足湯で寝る前にからだを少し温めるレッグウォーマー、靴下を使ってみよう
食事とお酒は、寝る3時間前までに済ませる値段や評判に左右されず、自分にあった寝具を探す
[]睡眠のことばかり考えすぎない。日中の生活スタイルが実は大事

自分の中にゆるめる部分もつくっていくこと

朝すっきり目覚めるための3つの新習慣

光を使って朝活もOK
朝すっきり起きるための習慣
朝の太陽光で人間は体内時計をリセットして、本当に目覚めるのです
メラトニンの分泌
光で目覚める目覚ましライト

体温が上がると目覚めスッキリ
ベッドで体を軽く動かしてみる
熱めのシャワーは自律神経を急激な温度の変化で目覚めさせるので、覚醒効果がバツグン

朝のネットでウォーミングアップ
★明るい画面によって覚醒効果がある

スマートフォンの睡眠管理アプリを活用する
Sleep Cycle Alerm Clock
Smart sleep

朝すっきりおきるためのリセット・メニュー
カーテンを少し空けてみる
朝、起きたら、手足をばたばたさせてみる。腰を持ち上げたり、手をグーパーしたり
朝の熱いシャワーで交感神経を活性化させる
冷水で顔を洗う
ミントかライムのフリスクを枕元に置き、起きたら口に含む
スマートフォンの睡眠管理アプリを利用する

光を浴びる、からだを少し動かす、きちんと朝食をとる

光をコントロールすることで眠りのホルモンを活性化する

朝の光と眠りのホルモン、メラトニン
朝に太陽の光を浴びることで、睡眠薬と抗うつ剤の両方の効き目がある
朝の光は覚醒効果だけでなく、睡眠をよくする効果も間接的にある
光は浴びる時間により効果が異なる

窓際で朝刊を読む、メールをチェックする

2500ルクス以上の強さの光が、メラトニン分泌や睡眠覚醒リズムの調整に必要
朝の電灯を明るくして、朝食を食べる

一日のリズムをつくる光との付き合い方
朝は2時間の日光浴
寝る3時間前から徐々に照明を落としていく
朝は窓際で新聞を読む
朝起きたらパソコンの画面を見る
冬や雨の日は、部屋を電気で明るくする

よく歩く人はよく眠る

運動はよい睡眠の特効薬
睡眠不足、あるいは質の悪い睡眠はからだをやせさせるレプチンという物質を減らす
悪い睡眠と肥満は切手も切れない関係
運動によりセロトニン、ドーパミンなど脳内の神経伝達物質のはたらきが強まって不安や抑うつが和らぎ、やる気もでてくる
運動により前頭葉が活性化、集中力がアップ

1日15分のちょい汗ウォーキング

快眠のための運動プログラム
1日、ちょっと汗ばむくらいのウォーキングを2-3回
帰り道はちょっとだけ遠回り。自動車の人は、駐車場はちょっと遠いところに
ストレッチ、ベンチプレスなどの軽い筋トレも取り入れる
寝る前に筋肉痛になりそうな運動はしない
オフには自分好みのスポーツの予定を入れる

眠れない!そんなときなどうすれば?

眠れない日本人は珍しくない?
日本人の5人に1人

夜中にどうしても眠れなくなってしまったら
1時間以上寝付けないときは、いったんベッドの外にでてリビングなどで一呼吸ついたほうがリラックス効果
→大切なのはいったんリビングにいっても、明るくしたりインターネットを始めたりしないこと
→飲むなら温かい飲み物
まどろみながらベッドにいるだけでもよい→休養効果
ノルアドレナリンの効果を信じてなんとかなるさと開き直れば少しは不安が収まり、リラックスできるかもしれない

夜中にどうしても眠れなくなってしまったときの対処法
いったんベッドを出てリビングに移動する
温かいハーブティーを入れて気持ちを落ち着ける
ネットは我慢する
夜明けが近ければ静かに横になっている方がいい
多少の寝不足でも大丈夫だと思うようにする

浅い睡眠でも休養効果はある。眠れないからと焦らないように。

ぐっすり眠るためのスローダウン呼吸法

臍下丹田を意識して呼吸を整える
呼吸は不安を写す鏡

吐く時間を充分にとる呼吸法
[]呼吸入門
三秒吸って、二秒溜めて、十五秒で吐く
5-10回
吐く時間を充分にとる呼吸法は、アクセル役である交感神経を徐々にスローダウンさせブレーキ役の副交感神経の働きを高める
ーセルフマネジメントにつかえる自律訓練法
ヨハネス・シュルツ
7つの公式

呼吸の問題には病気が隠れていることも
右の鼻の穴をふさいで、左の鼻の穴だけで深呼吸
→逆も試す
→通りにくい方に寝る前に点鼻薬

眠りの質を高める呼吸レッスン
1.ソファーに座るか、ベッドか床に横になり、気持ちを落ち着ける
2. 右腕が重たい→左腕が重たい→両足が重たいとゆっくりと順番に計三分間感じてみる
3. 右腕が温かい→左腕が温かい→両足が温かいとゆっくりと順番に計三分間感じてみる
4. のど、鼻、口、胸など息の出入りする部位に意識を向ける。呼吸を無理にコントロールしようとしないで、自然な呼吸を三分間行う
5. 最後に背伸び、屈伸運動をし、終了

ぬるめのお風呂でリラックス+入眠効果を上げる

快眠には、シャワーよりぬるめのお風呂
夜のぬるめ、38-40度くらいのお風呂は疲れをほぐしてくれる
熱い風呂→副交感神経の刺激→アドレナリンの分泌→血圧を上げたり脈拍を速く→戦闘態勢に。
全身浴が疲れる人は半身浴でもよい
→心臓や肺に対する負担が全身浴より小さい

風呂に入ったとき、入った後の心がけ
入浴剤も使ってみる
注意点、お風呂の後はからだを急に冷やさない
1時間ほどリラックスしながらからだを室温に慣らしてからベッドに入るのが、一番疲れがとれ、よい睡眠の入り口になる

寝つきがよくなる入浴法
1. 38-40度のちょっとぬるめのお風呂にゆっくりと入る
2. 疲れているときは半身浴、足湯も効果的
3. ラベンダー、カモミールなどハーブ系の入浴剤
4. 入浴した後は急にからだを冷やさない
5. 入浴後にパソコンやゲームに集中するのは控える

第二章 こころのパワー不足を乗り切る11の方法

こころのメモリ不足を乗り越えるには

こころのメモリ不足とはどういう意味かあれもこれも一度に考えてしまうとワーキングメモリがいっぱいになってしまう

こころのメモリを大きくする方法
今考えていることに優先順位をつける
→多くても10位くらいまでに
→必ず達成感を得られる形に残るものを選ぶ
前頭葉は睡眠不足にもろい部分。ぐっすり眠ることはワーキングメモリにとっても重要。理想的には6-7時間の睡眠は確保したい
優先順位をつけ、大胆に目の前のものにこだわってみる

メモリ不足になったときのリセット・プログラム
考え事に1位から5位くらいまで優先順位今日1日でできる手近なことに集中し、かたちに残る達成感をえる
睡眠を7時間とる自分に落ち着こうといい聞かせる時間を10秒もつ

脳をおだててやる気のスイッチを入れるコツ

やる気のでる脳科学
やり始めはなかなかドーパミンがはたらかないが、作業を続けていると鰻登りに働きが活発になってくる
Todo リストをつくり、達成感を得ることで脳の報酬系を刺激、また頑張ろうという気持ちになれる

不安と緊張をうまく利用する方法
わざと自分を不安にさせる方法
やるべきことがあれば、少し手をつけておく
ピア・プレッシャー

体温の上昇と活動時間を合わせる方法
体温が上昇さしてきた時間に作業をするのがbetter

やる気のスイッチを入れるコツ
意欲のスイッチ:Todoリストをつくり、実行できたら消していく不安のスイッチ:ちょっとだけでも手をつけておく
緊張のスイッチ:他人に公言して、プレッシャーをかける体温のスイッチ:体温が上がっている日中が勝負

不安でモヤモヤするときのリセット・メニュー

不安は思い通りにならない感情
不安を抱えていると、自律神経が過剰に活発になり、からだに症状が現れる
自律神経には、アクセル役の交感神経とブレーキ役の副交感神経、アクセルばかりが強まりブレーキが、きかなくなってくるのが、不安のメカニズム

不安を和らげる3つの生活習慣
深呼吸
→目を閉じてまぶたを押す。→副交感神経を活発に。
→一般にリラクゼーションとよばれるものには、抗不安効果
★ひとりで抱え込まないで他人にグチるのは、古典的だが一番いい方法
好きな音楽を好みの飲み物とあわせて楽しむ

不安を鎮めたいときのメニュー
目を閉じてまぶたを押す自分の好きな音楽を好きなドリンクとともに
掃除やデスクの片づけなど、何か作業をやってみる他人に明るくグチってみる

ムカついたときのクールダウン・レッスン

怒っているときの脳はどうなっているか
不快な感情は脳の扁桃体から起こる
前頭葉の働きが鈍くなるときれやすくなる

怒りをコントロールする3つの方法
怒りを抑えるには個人差
怒りはその人そのものではない、症状なんだ
怒りを感じたときにこころがけるべきこと
1.自分の達成目標を再確認すること
2.怒りをうまく相手に伝える技術を身につけること

避けるべきこと
1. 正面衝突を避けるべき
2. 相手に対する要求水準を高くしないこと
3. 一方的に非難ばかりしないこと

ムカついたときのクールダウン・レッスン
トイレに行く、呼吸を深くする、お茶を飲むなどのブレイクをとる何を成し遂げたいかを思い出し、自分の達成目標を再確認する
相手に対する期待値を下げるなど適度にマイナス思考を組み込む怒りは一時的な症状。力付くでおさえようとせずに、小出しにしてみる
正面衝突は絶対に避ける相手の言い分も必ず聞く

きっちりに疲れたら、カッコにくくる

都合の悪いことはカッコにくくってしまう
カッコにくくる→ドイツの現象学者、フッサールの言葉

あれこれ悩んで答えを出そうとするより「あるがまま」をとらえることが重要
→あるがままをとらえるのは難しい

まじめすぎることを強迫的という
度が過ぎると自分のきっちりさに疲れてくる

きっちりをゆるめるヒント
3分だけ別のことを考えるようにしてみる
考えも行動もやりすぎないように8割程度で抑えておく

キッチリグゼをゆるめるリセット・アドバイス
3分間だけ、自分が集中していることと別のことを考えてみる仕事のことばかり考えている人は休みや旅行のことを3分間考えてみる
80%で充分という考え方をもつ重要な20%をおさえることが、80%主義への近道

焦る気持ちから自由になる方法

急いでいるときほどゆっくりはなす
やるべきことをリスト化して見える化しておくほうが心理的にも効果大

こころのブレーキをはたらかせるためには
焦っているときは交感神経が活発化
脈も呼吸もスピードが上がる
深呼吸をしてブレーキ役である副交感神経を活動させる→古典的な方法
★焦ったら、ゆっくり、静かに、着実に
→手足、からだ、口を動かすようにこころがける
★ゆっくり、落ち着こうと唱えてみる

こころを落ち着けるリセット・メニュー
やりたくないこと、急ぎでないことのリストをつくってみる焦っているときほど、動作をワンテンボゆっくり
ゆっくり話し、語尾をしっかりマイルドに発音してみる落ち着こうと自分に繰り返し唱えてみる

緊張する場面でもこころがラクになる自己暗示

緊張にもいろいろなパターンがある
1.人前でのプレゼン
2.重要な相手と話をするとき
3.待機業務

緊張を逆手にとる逃げのテクニック
どの緊張にもちょっとした逃げを入れてみる
緊張するのは自分に精神的なダメージが加わるかもしれないとき
→構えて、ノルアドレナリンが活発化、交感神経が活発化
→緊張のメカニズムのなかの逃げる反応を利用する

緊張への対処法
1. 周到な準備
→そのうえで、他人の関心から少し逃げてみる。気にしないというスタンス
2. 自分の能力を信じて、自信をもって臨む
3. 待機状態の時はたいしたことはできないと割り切って、音楽を聴いたりネットを観たりと時間を潰すような過ごし方におさえたほうがよい


3つの場面で緊張を乗り越えるちょっとしたコツ

あ〜行きたくない!ー朝の憂鬱の処方箋

職場や学校でメンタル面の悩みが増えている
いじめやハラスメント

午前が苦手なら午後があるさ
人間には朝型と夜型
夜型、起床したまさにそのときは、実はやる気モードではない

朝のモチベーションを上げる習慣
朝決まった時間に起きる癖をつける人間には日内変動があるので、時間がたてば調子がでると考える
人間の体内リズムには個人があるので朝元気なひとと比較をまさにやめる自分の調子の上がる時間を大切にする

笑うこと、泣くことで感情をリセット

笑いは万病の薬
感情コントロールのコツ
喜怒哀楽といった自然な感情を自分であまり抑え込みすぎないこと
中央群馬脳神経外科病院、中島英雄
筑波大学大学院、林啓子教授
→笑み筋体操
一人で笑うよりみんなで笑う方がさらに健康的

感じのいいスマイルは社会生活の潤滑油
笑いはコミュニケーションにおいても最大の武器
スマイルは練習すれば上手になる。
口角を上げて歯をちょっとだけ見せる

泣いてマイナス感情をリセット
悲しみや怒りを思い切り泣いて発散すると、カタルシスという効果が得られる
→心の浄化

感動の涙はこころを浄化する
日頃抑えている、あるいは気づかない感情を放出させるという面では感動の涙のカタルシス効果は絶大

感じのいいスマイルトレーニング・プログラム
1. 眼輪筋:目だけで天井、床をみる。目を時計回りに回す
2. 頬筋:顔を中央に小さくすぼめ、次に目も口も大きく見開く
3. 口輪筋:唇を左右、斜め対角線に左右上下、口角を下に下げてへの字に
4. リップライン:割り箸をくわえて両側の口角を上げてキープ
※それぞれ5回づつ

視点をちょっとずらして悩みを添削する

悩みの種類、程度は誰が決めるのか
→本人
→葛藤

悩みの添削をしてもらおう
決して真実でないことを勝手に思い違いをしてみじめな気持ちになっているのだ ー 心理学者のデビッド・D・バーンズ
悩みを話す、つまりアウトプットすることで、気づいていないことや無意識のうちに目を背けている問題に触れる
認知療法

自分の悩みを、空の上から眺めたら
精神科医、ロナルド・A・ハイフェッツ
悩みでくさくさしているときは、2階あるいは高層ビルの最上階から見える自分を想像する。高いところからだと姿だけでなく、悩みも小さく見えるかもしれない
他人の脳で考えてみるもいい方法

悩みを客観化して考え方を修正するためのレッスン
自分の悩み事は思いこみかもしれないと疑う他人に自分の言葉で悩みをはなしてみる
過去の辛かったときの自分の感情をもう一度反省してみる悩んでいる自分を高層ビルの上にいるもう一人の自分が眺めていると想像する
[]他人の脳で状況を考えてみる

自信がないときのこころのチャージ法

自信喪失感は悪者か?
落ち込んでいるときは、自分を過小評価している
→自分を小さくみている一段高いところにいる自分がいるということ

自信を失った自分も同じ目線でみるようにする

自分は自分。他人は他人。
他人の成功が、相対的に自己評価を落とすこともある
★他人と比較しないという原則が大事。
肯定的に理解してくれる家族、友人の存在が重要

自信を取り戻すための方法
他力本願でなく、自分で自信を取り戻すメソッド→陽気で楽観的なスタンス
食べる、飲む、話す、笑う、歩く、寝るといった、エネルギーの出るような活動、気力を回復できるような活動をしてみること
★手っ取り早いのはさっさと寝てしまうこと

自信を取り戻すための5ステップレッスン
1. 自信を失った自分を許容する
2. 他人との比較を今すぐやめる
3. 理解してくれる家族、友人に自信喪失話をしてみる
4. たべる、飲む、笑う、歩く。とにかく動いてみる。
5.落ち込んだときはさっさと寝てしまう

第三章 自分に心地よいリズムをつくる9つの方法

1日1回15分だけ、からだのスイッチをオフにする

睡眠は疲労回復のためのスイッチオフ
もっともポピュラーで科学的なスイッチオフは昼寝

仕事中の短時間オフタイムの過ごし方
オフィスを少し離れるだけでもよい
午後のおやつの時間にちょっとだけカフェタイムをとったり、お菓子をつまんだりする

日常生活の中のスイッチオフのコツ
過度な満腹感はパフォーマンスを落とす

コマギレ時間でもできるスイッチオフ
15分昼寝15分散歩
15分カフェタイムトイレに立ったときや勤務中でもできる、ながらストレッチ

昨日の疲れによく効く15分昼寝

サクッと昼寝で寝不足をカバー
女性は男性よりも睡眠時間が14分短い
→平成18年総務省
30分以上寝ると深い睡眠に入ってしまう
★長く昼寝しないのは大切

仮眠スペースを見つけておこう
ちょっとした仮眠グッズを使う手もある
→アイマスクやイヤホン
夜の睡眠の質をあげるには日中の過ごし方が大切

上手な15分昼寝のための注意点
自分にあった昼寝スペースを探してみる移動の合間の隙間時間を利用
コーヒー、紅茶を飲んでから昼寝携帯やスマートフォンでアラームをセット

後味のいい休日をオンの原動力にする

充実感のあるオフを過ごせれば疲れはとれる
逆に充実感のある体験記憶ができないと疲れは残る
毎度のオフがゴロ寝で終わってしまってはダメ
いい休日だったとプラスの記憶が残せれば休養効果はずいぶん違う

ちょっと寝坊、ちょっとだけ仕事…疲れのとれるオフのコツ
2時間以上寝坊しないようにする→普段より
一度は外に出るようにする
:なかなか…
意外に、仕事のことを少しやってみるのも、後味のよいオフを過ごすコツ
たまにはスペシャルなオフも必要

疲れのとれるオフのプログラム
一日中ダラダラはNG休みの日は2時間以下の寝坊なら大丈夫
オフの日に仕事もちょっとやってみる家族やペットと触れ合う時間を待つ
[]ドライブや外食、遊園地。たまにはスペシャルな休日も準備しよう

リラックスで脳の報酬系わ上手に刺激するコツ

リラックスが下手な日本人
休暇をとるのが下手
景気のいい時代ならば乗り切れた同じ努力も、現在ではかなりの負担感
低成長の時代こそ、リラックス上手になろう

瞑想の効果
ボーッとしてみる。ひとや風景を眺めてみる。これも立派なリラックス

長い休みは予定がある方がリラックスできる
3つの効果
1. 報酬効果
2. プライベートタイムの防衛効果
3. 休み明けの満足感
→後味大事

メディテーションの方法
静な部屋で、ラクに座る。手は膝において。目を閉じて、力を抜く
呼吸は鼻を使って、呼吸に集中する。息を吐くときだけ、呼吸数を数える
[]標準的な時間は10-15分

ネガティブな思考をスイッチオフする方法

忘れたい記憶ほど尾をひくもの
ルパン三世の石川五右衛門→雑念に惑わされそうになると無念無想を唱える
不愉快、恐怖、残虐といった内容の記憶の方がずっと記憶に残る

イヤな記憶とさよならする方法
1. 目に見えるものをじっと注意を向けてみる
考えない練習
2. 少しだけ早く起きてみる

こころのギアチェンジのためのメニュー
朝、15分早く目覚めてみる
自分や他人を責める感情をいったん先送りにする物や人物を15分だけじっくり観察してみる
[]アルコールや荒々しいストレス解消法に頼らない

からだをほぐしてこころをもっとラクにする

緊張が続くと体が疲れてくる

緊張をほぐす隙間時間ストレッチ
意識して首や肩、腰の関節をほぐす運動を取り入れること
寝る前にストレッチ

自分で気づかない緊張は、他人にチェックしてもらおう
接骨院、カイロプラクティック、フィットネスジム

からだの緊張をほぐすストレッチ・メニュー
手足をブラブラさせて全身の力を抜く首を伸ばす、回す、曲げる
腕、肩を回す肩胛骨をよせてみる
※お風呂のあとが、ストレッチのゴールデンタイム

たまにはNOと言って自分のペースとリズムを保つ

断れないいい人になっていないか?
頼まれごとが多くて悩む→能力的にも人格的にも優れている
→問題は頼まれすぎ

八方美人を続けていると、怒りが湧いてくる
断るより引き受ける方が相手とのストレスフルな交渉を回避できるからと引き受けない

相手を思いやる上手な断り方
聞く態度をまず示す
相手への心配りを言葉にする

上手に断れるひとになる5段階レッスン
1. はじめのうちはなるべく断らない
2. 相手の言うことに十分耳を傾け、関心のある態度を見せる
3. ほかの人にもできることならば、マイルドな口調で断る
4. 今はだめだけど○日後ならできる、などと説明する
5. 相手の立場を思いやる言葉も差し挟む

おしゃれに気を遣う方が元気になる

気分はファッションに現れる
ファッションを少し工夫することでその日の気分を変えることができる
コムデギャルソン

ファッションは自己客観化のいい教材
他人からの指摘が重要

クロゼットやシューボックスを見直してみる
断捨離もひとつ
ファッションにははやり廃りが必ずある
消耗品として割り切ってしまう方が明日以降にプラスに働く

おしゃれで気持ちを明るくするプログラム
月曜日にはお気に入りの明るい色調のファッションを。シック、カジュアル、モダンなど、バリエーションを持つ。
TPOはいつも考えようときにはファッションの断捨離を
[]ブランド物にはこだわらなくてもOK

1日、1週間、1カ月…疲れを溜めない期間別プログラム

音楽と同じように、人間にもリズムが大切
朝は決まった時間に起きて、3食をきちんととり、決まった時刻に寝る

週で考える疲れない過ごし方
一番気の重い、疲れる曜日は何曜日?
→その日は早く帰る

生理前のイライラ・眠気には医学も歯が立たない

苦手な季節を乗り切るヒント
余裕のある時期にレジャーの話を決めてしまう
得意な季節は楽しんでちょっと苦手な時期はゆったりすることを心掛ける

期間別のリセット・プログラム
日単位:決まった時刻に起きて、決まった時刻に寝る週単位:調子のいい曜日を知る。疲れる曜日は無理せず休息。オフはちょっと寝坊。
月単位:女性の場合、生理前は無理なスケジュールは避ける年単位:長期の休みは、余裕のあるうちに遊びの予定を先取りして入れてしまう

第四章 こころとからだの不調をリセットする12のレシピ

なんとなくダルい、が続いたら

疲れをため込みすぎていないか?
一番厄介な症状、それは倦怠感

あなたの疲労感は何点?
どの科の医者でも必ず患者さんに確認するポイントは食欲と睡眠欲
週に一度、休日に自分の体の声に耳を傾けてみてください
全身倦怠感、食欲、睡眠欲

お疲れ様度チェックリスト
からだがなんとなくダルい頭痛や腰痛など、どこかからだに痛いところがある
風邪をひきやすく、なかなか治らない食欲があってもおいしくない
[]睡眠が浅い

もっとがんばらないとが口癖になってきたら

こころもどっと疲れる現代日本
こころとからだは、きっちり分けることが難しい

プチうつやうつ、誰でも可能性があります

こころの危機のサインは何?
こころの不調が一番現れるのは、食欲と睡眠欲
あまりに疲労感が強まりすぎていると、自分が疲れていることが分からなくなる

こころの疲労度チェックリスト
物事に対してほとんど興味がない気分が落ち込む、憂鬱になる、絶望的になる
気力がなく、疲れた感じが続いている寝付きが悪い、途中で目が覚める、逆に眠りすぎる
食欲があまりない、あるいは食べ過ぎてしまう読書やテレビ、ネットなどに集中する事が難しい
自分自身をダメな人間と思っている。家族、職場に申し訳ないと思っている他人からおかしいと思われるくらい、話し方や動作が遅くなる。あるいは、イライラして落ち着かなくなり、ウロウロすることが多い

→5ついじょう、2週続いたら医者へ

好きなことを楽しめないと感じたら

趣味を楽しめなくなったら要注意
億劫、面倒くさい、やる気が出ない、すべて黄信号の言い回し

生活リズムを整える、食べる、よく眠る
↑まずは
オフに引きこもるのは、うつ状態のひとつの重要な症状
しかしすぐ医者にいく必要はない

好きなことが楽しめなくなったときのリセット・プログラム
不安や心配ごとを白い紙に書いてみる朝食、昼食、夕食をきちんととる
睡眠時間を十分にとり、生活リズムを一定に保つウォーキングやフィットネスジムにかようなど運動の時間をつくる
[]他人からの誘いは、迷ったらやめて自分の時間を大切にする

肩凝り、腰痛を軽く見過ぎていませんか?

長時間、同じ姿勢をとることの恐ろしさ
肩凝り
からだのほかの部分の負担が肩にきている可能性

最近増えている身体表現性障害とは
気になったら15分でも歩いてみる

あなたの肩凝りはどんなタイプ?
夕方にひどい肩凝り→机と椅子の高さはあっているか?1日中肩が凝ってしまう→猫背など姿勢に問題はありますか?
時々肩が凝ることがある→精神的なストレスはないか?

危険な腰痛チェックリスト
安静にしていても痛い
痛くて寝返りがうてない足裏の感覚がない。しびれる。力が入らない。
うまく歩けない。排尿や排便がスムーズにできない
※このような腰痛があったら、整形外科へ

怖い頭痛と怖くない頭痛

緊張型頭痛と片頭痛

もっと怖い、すぐに医者にいった方がいい頭痛
危険なのはくも膜下出血や脳腫瘍
脳腫瘍
→もちろん頭痛。吐き気をともなう頭痛が多い

うつ病でも頭痛が起こる?

緊張型頭痛の特徴
後頭部、両側の側頭部が締め付けられる月に数回、繰り返す
肩こりと一緒に起こりやすい運動をしても悪くならない
我慢できないほどてはない

片頭痛の特徴
吐き気をともなう
痛くなる前に光が見えたり、光に過敏になったりするにおいがきになることごある
天候に左右される寝過ぎると悪くなる

目のかすみは頑張りすぎのサイン

テクノストレス症候群とは?
コンピューターにはまって過剰に適応すること

目からからだ、こころを蝕むVDT症候群
目の症状→かすみ、ドライアイ、充血
肩こりや腰の痛み
さらに進行すると、食欲低減、ディスプレイに向かうと不安感や落ち込み
抑鬱的になるなど。

3Dテレビは要注意
1時間に10分の休憩をとる。軽い体操。遠くの景色を見る

電子書籍時代のテクノストレス対処法
★どうしても画面を見続けないといけないときは、意識的にまばたきをする

テクノストレスに負けないリセット・プログラム
1時間に10分の休憩と軽い体操1日10分の望遠訓練
画面を見るときはまばたきを意識的にパソコン、スマートフォン画面にフィルターをはる
[]雑誌や本など紙媒体も持ち歩いてデジタル画面ばかり見ない

上手に水分をとって疲れを癒やす

人間にとって必要な水分量はどのくらい?
1日、水やドリンクなど液体で飲む水分は1.4リットル

不安と水分の意外な関係
人間は不安になるとのどが渇いてくる
緊張を強いられるときは、水分を欠かさないようにする
コップ一杯程度の水分をとってベッドに入る。
→特に飲酒した夜は

飲み物でからだをリセットするコツ
汗をかいたらナトリウムの入った水不安をやわらげる効果があるのは硬水
入眠前のコップ一杯の水で安眠を緊張したときにも、水分は大切

疲れにくい体質になるための食べ方

脂肪は本当に悪者なのか?
栄養ドリンクの成分が疲れにくい食事の源
ビタミンB群、とくにビタミンB1
タウリン
ビタミンD

体温を上げる食事は、睡眠にもいい
カプサイシン→唐辛子、生姜
激しい運動時、炭水化物
タンパク質は筋肉のエネルギー源

おなかいっぱいの食事は老化を招く
セロトニン不足で1の疲れを10にかんじることがある
セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンから合成される
→豆
腹八分目を心がける→満腹はエイジングを早める

疲れやすい体質をリセットする食事
豆、豚肉に含まれるビタミンB1と葉酸豆にはトリプトファンがたっぷり
牡蠣、ホタテに含まれるタウリンレバーに多いビタミンD
夜は生姜か唐辛子適度な脂肪

おなかの調子はこころの調子

過敏性腸症候群とは?
胃腸は、精神的なストレスで影響を受けやすい臓器

おなかの特効薬と漢方薬
過敏性腸症候群
ストレスマネジメントだけでない特効薬→ラモセトロン
腸のセロトニンの働きを抑える

ストレスや生活習慣もチェック
他人に悩みについて話してみる。苦手な人とは距離をとる。自分の考え方を見直してみる。

過敏性腸症候群
医者に診断してもらい、男性ならば、ラモセトロンを処方してもらう女性ならば漢方薬
食生活や睡眠などの生活習慣を見直す仕事や家庭のストレスマネジメント

食欲がコントロールできないときは

うつ病でも過食タイプが増えてきた
現代は過食の時代
病気でなくても、嫌なことがあるとお菓子をついつい摘んでしまった記憶はないか?

ストレス過食の3つの特徴
1. 空腹感
→こころの安定と食欲とは密接に関係することがわかっている
2. 自分で制限しているものを食べたい欲求
3. 不安、怒り、落胆、孤独たど否定的な感情

過食にストップをかける2つの工夫
1. 30分だけ過食してもいい時間帯をつくる
→その時間内に食べるものを袋や箱の中に入れておくようにすること
2. かつおぶし
→鰹節に含まれるアミノ酸が、満腹を感じる神経のひとつであるヒスタミンニューロンを刺激

食欲をコントロールするリセット・プログラム
1日30分だけ過食タイムをもうけてしまうそのかわり、食べるものを袋や箱にいれて制限する
時間が過ぎたら中身があっても袋や箱はそのまま捨てる鰹節を使った夕食をとる

脳にいい食べ物で、こころもバージョンアップ

レバーや卵黄に含まれるコリン
→記憶や学習に必要なアセチルコリンという物質の素になる

ターメリック(ウコン)にふくまれるクルクミンという物質
→大脳の海馬にはたらいて記憶能力が上がるという研究報告

魚、レバー、貝、のりに多いビタミンB12
→脳には重要

心の安定にいいメニューとは
セロトニンがキーワード
→トリプトファンから生成
★大豆類、バナナ

最新研究が教える、イワシ、サンマ、アジの効用
逆に脂っぽいもの、高塩分、甘いものは余分三兄弟
→動脈硬化を起こしやすく

イワシ、サンマ、アジ
→これらに含まれるオメガ3脂肪酸がうつ病の治療と予防に有効であることが国際的にも認められつつある

脳とこころにいいフード・メニュー
1. 煮豆、豆たっぷりサラダ、納豆、豆腐:大豆類
2. カレーライス:クルクミン
3. レバニラ炒め:アセチルコリンの素になるコリンやビタミン類
4. イワシ、アジなど青身魚

食べ物でからだを上手に癒やすコツ

本やテレビで有名な健康食品の落とし穴
食べ物と体調の問題を考える前に、自分にとっての健康上の問題は何か考えることが大切
アレルギー体質なら→どの物質に対するアレルギーか
花粉症などアレルギーも多様。

和食やアミノ酸飲料も偏りすぎは危険
毎日大豆ばかりだと、逆に過剰なタンパク質、熱量を出してしまい、痛風や肥満の原因に。
一冊だけ本を読む、あるいはファンの著者の本ばかり読んで思わぬ病気を引き起こすこともある

バランスのいい食事メニュー
肉、野菜、魚、果物を毎日食べる冷たいものばかりでなく温かいものをとりいれる
和洋、エスニック。自分の好みでいいので一種類に偏らないサプリメントも重要だが過度に依存しない。メインの栄養素は食物から。

おわりに

本書の目的、実践的に使える疲労克服術
11/28 12:16 読了
全190

*1:為になる本